Dieta

Dieta

Niedobór magnezu a dieta

Aby utrzymać poziom magnezu w organizmie na odpowiednim poziomie, konieczne jest zachowanie zdrowej, zbilansowanej diety. Powinna być bogata w pokarmy pochodzenia roślinnego, nie należy też przesadzać z używkami. Jeśli pominąć rzadko występujące patologie, które powodują niedobór magnezu pomimo przyjmowania jego odpowiedniej dawki, niedobór magnezu powstaje przede wszystkim u tych, którzy odżywiają się niewłaściwie. Dieta ma więc kluczowe znaczenie dla tych, którym zależy na utrzymaniu formy, dobrego samopoczucia i zdrowia.

W jakich produktach szukać magnezu? Gdzie jest go najwięcej

W profilaktyce i walce z niebezpiecznym stanem, jakim jest niedobór magnezu, szczególne znaczenie ma stosowana dieta. Magnezu jest najwięcej w pokarmach pochodzenia roślinnego – w roślinach strączkowych i zielonych warzywach, w orzechach, migdałach, pistacjach, pestkach dyni i słonecznika, w kiełkach i otrębach pszennych, produktach pełnoziarnistych czy w kakao. Również twarde wody mineralne zawierają dużą ilość magnezu, a jego wchłanianie z wody jest o wiele większe, niż z pokarmu. Wchłanianie magnezu jest lepsze, jeśli spożyciu magnezu towarzyszy białko i laktoza, a w szczególności witamina B6 – powoduje ona, że magnez z pożywienia lepiej się przyswaja. Dzięki niej w mniejszej mierze jest on wydzielany z moczem.

Magnez – gdzie jest go najwięcej? Magnez w pokarmach pochodzenia roślinnego

Jak już zostało powiedziane, najwięcej magnezu możemy dostarczyć organizmowi spożywając dużo pokarmów pochodzenia roślinnego, ponieważ to w nich magnez znajduje się w największej ilości. Zobacz, gdzie jest go najwięcej.

Poniższy wykaz przedstawia zawartość magnezu w 100g produktów:

pestki dyni – 540 mg orzechy laskowe – 140 mg kukurydza – 45 mg
otręby pszenne – 490 mg orzechy laskowe – 140 mg banan – 33 mg
kakao – 420 mg płatki owsiane – 129 mgT brokuły – 23 mg
koper – 380 mg groch – 124 mg marchew – 16 mg
sezam – 375 mg dzika róża – 120 mg ryż biały – 13 mg
pestki słonecznika – 359 mg brązowy ryż – 110 mg sałata – 9 mg
kiełki pszenne – 315 mg czekolada mleczna – 95 mg płatki kukurydziane – 6 mg
migdały – 269 mg pieczywo razowe – 80 mg
kasza gryczana – 220 mg soczewica – 70 mg
nać pietruszki – 190 mg daktyle – 65 mg
sucha biała fasola – 170 mg szpinak – 53 mg
gorzka czekolada – 165 mg chleb pszenny – 50 mg
pistacje – 158 mg jęczmienna kasza perłowa – 45 mg

Magnez – gdzie jest go najwięcej? Magnez w pokarmach pochodzenia zwierzęcego

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają co do zasady mniej magnezu, niż produkty roślinne. Nie oznacza to jednak, że w każdym warzywie czy owocu magnez znajduje się na wyższym poziomie, niż w mięsie czy nabiale. Poniższe zestawienie przedstawia szereg produktów przedstawiający, gdzie jest go najwięcej, a gdzie dawka ta jest niewielka.

Zawartość magnezu w 100 g produktu:

biały ser chudy – 100 mg pieczony schab – 28 mg
krewetki – 35 mg wołowina (15% tłuszczu) – 21 mg
szynka z indyka – 32 mg kiełbasa toruńska – 24 mg
ser żółty – 30 mg szynka wiejska – 20 mg
makrela – 30 mg kozie mleko – 15 mg
halibut – 30 mg owocowy jogurt – 15 mg
dorsz – 30 mg drób – 12 mg
cielęcina – 30 mg jaja kurze – 12 mg
łosoś – 29 mg

Niedobór magnezu, gdy dieta jest bogata w ten pierwiastek – czynniki, które szkodzą

Konstruując posiłki trzeba pamiętać, że spożywanie dużych dawek magnezu niekoniecznie chroni przed niedoborem tego pierwiastka. Należy dbać o stworzenie warunków do dobrego jego wchłaniania, a także zachowanie równowagi poziomu innych ważnych pierwiastków, z którymi współpraca jest konieczna, aby magnez spełniał swoje funkcje – potasu, wapnia i sodu. Magnez jest lepiej przyswajalny i dłużej utrzymuje się w organizmie na optymalnym poziomie, jeśli jego spożywaniu towarzyszy witamina B6, a także laktoza i białko pochodzenia zwierzęcego.

Szereg składników odżywczych niezbędnych organizmowi do funkcjonowania może utrudniać wchłanianie magnezu, jeśli przyjmujemy je w zbyt dużych ilościach. Przykładowo obecność zbyt dużej ilości tłuszczu w diecie sprawia, że magnez słabiej wchłania się z pożywienia – nawet jeśli dbamy o spożywanie pokarmów, gdzie jest go najwięcej, takich jak pestki czy orzechy, lecz w zbyt dużych ilościach – możemy cierpieć na niedobory magnezu. Przyswajanie magnezu ogranicza również zbyt wysoki poziom wapnia, błonnika i fitynianów. Trzeba też pamiętać, że nadużywanie niektórych substancji prowadzi do nadmiernego wypłukiwania i, co za tym idzie, do niedoboru magnezu – wpływ taki ma kawa, herbata, tak zwane używki energetyzujące, a także środki odurzające i anaboliki oraz lekarstwa – antybiotyki, cytostatyki, leki uspokajające i psychotropowe, leki nasenne, leki moczopędne i doustne środki antykoncepcyjne. Jego wchłanianie utrudnia również obecność konserwantów w pożywieniu.

Niedobór magnezu, gdy dieta jest bogata w ten pierwiastek – choroby powodujące niedobór magnezu mimo stosowania właściwej diety

Niektóre choroby i życiowe sytuacje sprawiają, że powstaje niedobór magnezu, pomimo że stosowana dieta jest zdrowa i zbilansowana. Występują one dość rzadko, trzeba jednak mieć ten fakt na uwadze. Gdy zauważymy u siebie objawy niedoboru tego pierwiastka i równocześnie podejrzewamy, że nasze problemy mogą być związane z występowaniem jednej z tych chorób, koniecznie należy skonsultować się z lekarzem.

Niedobór magnezu może powstawać, gdy dieta dostarcza wprawdzie odpowiednie jego ilości, jednak konkretna sytuacja życiowa wywołuje nadmierne wydalanie z organizmu lub zwiększone zużycie tego pierwiastka – jest to zwłaszcza przepracowanie, przedłużanie się sytuacji stresowych, zła atmosfera w domu czy w pracy. Niedobór magnezu towarzyszy chorobom takim jak nadczynność tarczycy i przytarczyc, nadczynność nadnerczy, przewlekłe zapalenie nerek, faza wielomoczu u osób cierpiących na ostrą niewydolność nerek, zespół pierwotnego i wtórnego hiperaldosteronizmu, szpiczak mnogi oraz przerzuty nowotworowe do kości. Występuje także w razie przedawkowania witaminy D.